סיכום מורחב: "למה אנחנו אוכלים?" – פודקאסט "בריין סטורי"
נושא הפרק
הפרק עוסק במערכת היחסים המורכבת בין המוח, הרגשות והאכילה שלנו. ד"ר ליאת יקיר ועומר שריר מנתחים את התופעה של אכילה רגשית, מסבירים כיצד רוב האכילה שלנו קשורה לחיפוש אחר דופמין ולא לרעב פיזיולוגי אמיתי, ומציעים גישה חדשה לתזונה שמתמקדת בהבנת המנגנונים המוחיים והרגשיים ולא רק בספירת קלוריות.
המוח והאכילה – הבסיס הביולוגי
האבולוציה של הרעב
- מוח של סוואנה בעולם מודרני: המוח שלנו התפתח בתקופה שבה מזון היה נדיר ולא זמין. האלגוריתם הבסיסי אומר: "אם נתקלת במשהו מתוק או עשיר באנרגיה – אכול עכשיו ככל יכולתך"
- "הגן האנוכי": האבולוציה תכנתה אותנו לאכול עודף כדי לשרוד בתקופות מחסור, מה שריצ'רד דוקינס מכנה "הגן האנוכי" – הדחף להעביר את המטען הגנטי שלנו הלאה
- פער התאמה: אנו חיים בעולם של שפע מזון, אך המוח מגיב כאילו יש סכנת הכחדה
מערכת ההורמונים והרעב
- גרלין (הורמון הרעב): מופרש בדרך כלל בשעות קבועות, מעורר תחושת רעב
- לפטין (הורמון השובע): מיוצר בתאי השומן ומאותת למוח שיש מספיק מאגרים
- קורטיזול (הורמון הסטרס): בזמן סטרס, עולה רמת הקורטיזול שמוריד את רמת הדופמין ומגביר אגירת שומן, במיוחד באזור הבטן
- דופמין (הורמון התגמול): אחראי לתחושות הנאה, מוטיבציה ותגמול; מופרש בכמויות גדולות בעת אכילה, במיוחד של מזונות מתוקים/שומניים
ניסוי השייקים והכוח של המחשבה
- המחקר: פרופ' עליה חרום מסטנפורד נתנה לנבדקים לשתות אותו שייק בדיוק, אך לחלקם אמרה שהוא עתיר קלוריות ולאחרים שהוא דל קלוריות
- התוצאות: אלו שחשבו ששתו שייק דיאטטי הרגישו רעבים מהר יותר והפרישו יותר גרלין (הורמון רעב)
- המסקנה: מה שאנחנו חושבים על המזון משפיע ישירות על הפרשת ההורמונים ותחושת הרעב
מכורים לדופמין – המנגנון הרגשי
היררכיית הדופמין
- מקור הדופמין #1: אורגזמה וסקס
- מקור הדופמין #2: אוכל – נגיש יותר, מיידי יותר וקל יותר
- מקורות נוספים: שייכות, הכרה, משמעות, זוגיות, חברות, תחביבים, הישגים
מנגנון ההתמכרות לאוכל
- הבוסט הראשוני: ריח, מראה וטעם המזון יוצרים שחרור דופמין ראשוני
- הבוסט השני: כשהמזון מגיע לקיבה מתרחש בוסט שני של דופמין
- סבילות (Tolerance): ככל שצורכים יותר, המוח מפחית את מספר הקולטנים לדופמין
- צורך בכמות גדולה יותר: נדרשת יותר אכילה כדי להשיג את אותה תחושת הנאה
- עמידות ללפטין: נוצרת עמידות גם להורמון השובע, מה שגורם לקושי בהרגשת שובע
אכילה רגשית כתחליף לדופמין
- חוסר בדופמין ממקורות אחרים: בדידות, חוסר משמעות, סטרס, חוסר הערכה – כולם גורמים לחיפוש דופמין דרך אוכל
- "משעמם לי": כשאנחנו משועממים, למעשה חסר לנו דופמין והאוכל הוא הדרך המהירה להשיג אותו
- בריחה מרגשות שליליים: אוכל משמש כמנגנון התמודדות עם רגשות שליליים ומצבי סטרס
השפעת הטכנולוגיה והתרבות המודרנית
- מזון מעובד: מתוכנן במיוחד להפעיל את מערכת הדופמין (תעשיית המזון עם "דופמין לאב")
- חשיפה מוגברת לגירויים של מזון: תוכניות אוכל, אינסטגרם של שפים, פרסומות – כולם מגרים את מערכת הדופמין
- התניות חברתיות: "יום הולדת = עוגה", "ארוחת ערב = פיצה" – התניות שמקשרות אירועים חברתיים עם אכילה
הגישה החדשה לאכילה ודיאטה
למה דיאטות מסורתיות נכשלות
- סטרס של הגבלה: עצם המחשבה "אני על דיאטה" מכניסה למצב סטרס
- פרדוקס הקורטיזול: סטרס מעלה קורטיזול שגורם לגוף לאגור שומן דווקא כשמנסים להפחית אותו
- מיקוד שגוי: התמקדות ב-20% (מה אוכלים) במקום ב-80% (למה אוכלים, רגשות)
- מערכת בולמית: איסורים יוצרים תשוקה מוגברת למה שאסור
- גישת "הכל או כלום": כשלון קטן בדיאטה מוביל לתחושת כישלון כללית ונטישת המאמץ
עקרונות לאכילה מאוזנת
- הפחתת סטרס: לטפל בסטרס לפני תחילת שינוי תזונתי
- אכילה מודעת: להתמקד בחוויית האכילה, לאכול לאט ולהתענג על הביסים הראשונים
- מגוון מזונות: להימנע מקיבעון על מאכלים מסוימים, להרחיב את המגוון
- הפחתת מזון מעובד: להעדיף מזון טבעי על פני מעובד, אך ללא איסורים מוחלטים
- אכילה בשעות קבועות: לייצב את מערכת גרלין-לפטין
- זמן ועונג: לקחת את הזמן, לחוות את האוכל דרך כל החושים (ריח, מראה, טעם)
"דיאטת הרגשות" – הגישה ההוליסטית
- מיפוי מקורות דופמין: לזהות מקורות דופמין חלופיים וחיוביים
- איזון חיים: פעילות גופנית, חברים, תחביבים, ריקוד, מוזיקה, יצירה
- שייכות וקשרים: להרחיב מעגלי חברים והכרה חברתית
- ייעוד ומשמעות: למצוא תכלית ופעילויות שנותנות משמעות
- מיינדפולנס: להתחבר לרגע, להיות מודעים לרגשות ולאכילה
טיפים מעשיים
באכילה עצמה
- "כיבוד לביס הראשון": הביס הראשון מספק את הדופמין הגבוה ביותר – להתענג עליו במיוחד
- 20-15 דקות: להאריך את זמן הארוחה כדי לאפשר תחושת שובע להתפתח
- להריח לפני הטעימה: הריח כבר משחרר דופמין
- "שני שליש מהכמות": כמו הרמב"ם המליץ, לאכול עד שמרגישים את תחילת השובע
- אכילה מאוזנת: לא להימנע ממה שאוהבים, אלא למצוא איזון ולהתענג כשכן אוכלים
מחוץ לארוחות
- להסיר טריגרים: להפחית חשיפה לתוכניות אוכל, להסיר עוקב משפים בסושיאל
- לא להיות רעבים מדי: לא להגיע לארוחות במצב של רעב קיצוני
- בישול: הבישול עצמו והריח כבר מספקים דופמין
- חדשנות באוכל: לנסות מאכלים חדשים ומגוונים
- לא לדבר על דיאטה: להימנע מהמילה "דיאטה" שמכניסה למצב סטרס
מסר מרכזי
האכילה שלנו היא בראש ובראשונה פעולה רגשית ומוחית, לא רק פיזיולוגית. כדי לשנות את דפוסי האכילה, עלינו להבין את מנגנוני הדופמין והרגש שמניעים אותנו ולפתח מערכת יחסים מאוזנת יותר עם אוכל, תוך טיפול במקורות הרגשיים של האכילה. הגישה צריכה להיות הוליסטית, מתמקדת באיזון החיים ולא רק בהגבלת מזון.
סיכום הפודקאסט
בריין סטורי הוא פודקאסט בהנחיית ד"ר ליאת יקיר ועומר שריר, המתמקד בנושאים הקשורים למוח, נוירולוגיה והתנהגות אנושית. הפרק הנוכחי על אכילה ודופמין הוא חלק מסדרה רחבה יותר העוסקת בהשפעת המוח על היבטים שונים בחיינו. הפרק הבא יעסוק בלב ובמערכת הרגשית שלנו, כפי שהוזכר בסוף השיחה.
ציטוטים משמעותיים
"רוב הזמן מי שאוכל זה לא הגוף. הגוף לא צריך את האוכל שאנחנו מכניסים רוב היום, מי שאוכל זה המוח" – ד"ר ליאת יקיר
"הרעב הוא לא רעב למזון, הרעב הוא לדופמין"
"שתי קבוצות ניסוי… למחצית אמרו שהשייק מכיל הרבה קלוריות, ולמחצית השנייה אמרו שהשייק דליל… אלה שחשבו שהשייק הוא דיאטטי נהיו רעבים מהר יותר"
"השומן מחזיק חזק, ואומר לגרילין 'תעשה אותה רעבה שהיא תאכל'"
"כשאתה סופר קלוריות אתה בעצם מכניס את עצמך למצב רעב תמידי"
"אנחנו מוצפים בדופמין זול של סרטונים, טיק-טוקים… והדבר הכי זול ומהיר? דופמין של מקדונלדס"
"הביס הראשון הוא ההיי הכי גבוה של הדופמין"
"צריך להסיר עוקבים לשפים… כשאתה כל הזמן רואה אוכל, אתה אוכל יותר"